Gymnastik#

Wie bei allen anderen Sportarten auch, sollte dem eigentlichen Training immer eine den Erfordernissen der Sportart angepasste Erwärmung vorangestellt werden. So natürlich auch beim Trampolinturnen.

Das Trampolinturnen stellt erhöhte Anforderungen an die konditionellen Fähigkeiten der Turner, insbesondere sind hier Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu nennen. Das hat Einfluss auf die Art und den Umfang der Übungen, die bei der Gymnastik verwendet werden sollen. Für den korrekten technischen Ablauf sowie Reduktion der Verletzungsgefahr werden besondere Anforderungen an die Beweglichkeit der Aktiven gestellt, die mit der Erwärmung erlangt werden müssen. Als weiterer wichtiger Aspekt sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass das Trampolinturnen auch erhöhte Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten der Aktiven stellt, die ebenfalls geschult werden können. Beispiele sind das Gleichgewichtsgefühl, die Fähigkeit verschiedene Bewegungen zur gleichen Zeit auszuführen, aber auch Kopplungs- und Antizipationsfähigkeit.

Aus dem oben Gesagten lassen sich folgende Anforderungen an die motorischen Grundfähigkeiten beim Trampolinturnen formulieren:

  • Aufbau von Kraft im gesamten Mittelkörper - im Detail Rücken-, Bauch- und Seitenmuskulatur

  • Kräftigung der Schultermuskulatur, etwa für das “Arme stellen“

  • Beweglichkeit des Schulterbereichs fördern - die Arme sollten senkrecht zur Decke gestreckt werden können, ohne dass der Körper mit Rücklage in ein Hohlkreuz ausweicht

  • Beweglichkeit der Beinmuskulatur herstellen, speziell der Innen- und Hinterseite der Oberschenkelmuskulatur. Die Beine sollten weiter als 90 Grad geöffnet werden können.

  • Beweglichkeit für den Bückwinkel trainieren - Hauptfokus ist hierbei der hintere Oberschenkel für eine enge Bücke mit geradem Rücken. Ein gekrümmter Rücken fordert ausweichend dazu die untere Rückenmuskulatur.

  • Gleichgewichtsübungen

  • Koordinationsübungen

  • Funktionelles Training

Welche Übungen für den jeweiligen Bereich geeignet sind, kann diversen Fachbüchern zu diesen Themen entnommen werden. Wichtig ist es jedoch, dass Erwärmen nicht immer nur auf die oben aufgeführten Bereiche zu beschränken. Eine Aufgabe des Trainings ist es auch, eine ganzheitliche Körperausbildung zu erzielen und nicht zu spezialisieren. Weiterhin sei erwähnt, dass Vorübungen für geplante Sprünge ins Haupttraining gehören. Beispielsweise Techniken für Schrauben und Salti, die sich bereits am Boden üben lassen. Die Erwärmung ist dafür da Körper und Geist auf das spezifische Training vorzubereiten.

Im Anschluss an die Erwärmung ist ein Einspringen sehr sinnvoll um die kommende Belastung vorzubereiten. Bei diesem lassen sich zum einen die Grundsprünge wiederholen (beispielsweise je 5 Hocken, Bücken, Grätschen mit Zwischensprung) und zum anderen können Aktive ihre maximale Sprunghöhe entsprechend der Tagesform ausloten - dazu müssen sie jederzeit abstoppen können. Die letztgenannte Übung kann die Ausführungsqualität in der darauffolgenden gewohnten Höhe verbessern.

Eine weitere Anregung: Für die Trainingsorganisation ist es empfehlenswert, niederschwellige Nebenstationen einzubauen, um Wartezeiten und ein „Cool-Down“ der Turner zu verringern. Diese Stationen können spezifische Konditionsübungen oder methodische, technische Abläufe enthalten.

Bemerkung

Es ist essentiell, dass zu spät gekommene Teilnehmer nicht gleich bei der Gruppe einsteigen, sondern zunächst die Erwärmung selbstständig nachholen.

Beispielkonzept für eine Erwärmung#

Bei einer Doppelstunde von 90 min sind 25%, also ca. 25 - 30 Minuten eine guter Rahmen für eine Erwärmung. Das Ziel der Trainingsstunde kann bereits in der Erwärmung, beispielsweise durch Vorübungen oder muskelaktivierende Übungen, vorbereitet werden. Folgende vier Punkte sollten abgedeckt sein und können mit ähnlichen Zeitanteilen gewichtet werden:

Kreislauf hochfahren

Dazu eignet sich ein Spiel wie Hase im Kohl, ein Lauf-ABC oder Ausdauerübungen mit leichter Belastung.

Koordinative Übungen

Beispielsweise Bodengymnastik, Hockerübung, Seilsprünge, Medizinball, Pezziball, Stationen, usw.

Kraft - und Spannungsübungen

Beispielsweise Liegestützhalten, Handstand an der Wand, Schiffchenschaukel in Bauch, Rücken und Seitenlage, usw.

Leichte Mobilitätsübungen (Dehnung)

Arbeitsbereich der Muskeln vorbereiten, speziell Grätschwinkel, Bücke und Schulterwinkel. Richtiges intensives, bzw. tiefes Dehnen erst am Ende der Stunde oder besser an einem separaten Tag, da die Muskeln im Anschluss anfälliger für Verletzungen sind!

Aufgaben des Trainers#

Neben dem Anleiten der Erwärmung gehören folgende Punkte zu den Aufgaben eines Trainers:

  • Überblick über die Gruppe behalten - insbesondere bei Kindern

  • Korrekturen anbieten und wichtige Punkte während der Durchführung ansprechen wie etwa Hohlkreuz, durchhängende Hüfte, Asymmetrie, Verdrehung

  • Alternative Übungen bereithalten für Teilnehmer mit zu wenig Ausdauer, Kraft oder Einschränkungen wie überlasteten Gelenken